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Hábitos a corregir para adelgazar

por | Feb 21, 2013 | Adelgazar | 0 Comentarios

Hábitos a corregir

El primer paso para realizar una dieta baja en calorías consiste en eliminar las carnes grasas y embutidos, así como los dulces, bollerías y grasas. De este modo, tu dieta debería parecerse a esta pirámide de alimentos:

Consejos para corregir estos hábitos alimentarios incorrectos

Ten en cuenta que todos los nutrientes que ingieres cada día son necesarios:

  1. Consume todos los grupos de alimentos permitidos: aportarás todos los nutrientes necesarios y variarás tu menú
  2. Organiza tus horarios de comidas y come masticando mucho y lentamente: aumentarás la saciedad
  3. Realiza todas las comidas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena): disminuirás la ansiedad
  4. No aumentes las raciones: controlarás el aporte de calorías
  5. Evita las frituras y picar otros alimentos entre horas o mientras comes: disminuirás el aporte de calorías

Consejos para aumentar la actividad física

El ejercicio periódico y regular ayuda a movilizar la grasa acumulada en tu organismo.

Comienza por objetivos simples pero constantes. Intenta caminar al menos 30 minutos cada día:

  • Cuando vayas de compras.
  • Cuando vayas o vengas de trabajar, bájate una parada antes del autobús/metro.
  • Cuando vayas a casa de un amigo que viva cerca, olvídate del coche.
  • Sube las escaleras, en vez de utilizar el ascensor.
  • Si tienes bicicleta estática, utilízala cuando estés viendo la televisión.
  • Busca actividades para hacer en compañía: caminar, ir en bicicleta…

Cualquier tipo de ejercicio que realices, aunque sea moderado, supone un consumo de la energía que hemos adquirido comiendo.

Si además eres capaz de seguir una tabla de ejercicios de 5 a 10 minutos diarios en casa, mejor.

Consejos del día a día:

En el supermercado

  1. Ir a comprar con el estómago lleno.
  2. Limítate a comprar única y exclusivamente los alimentos de lalista que previamente has elaborado:
    • Lácteos desnatados.
    • Carnes/pescados/huevos: raciones individuales de 100-120 g de alimento.
    • Bebidas light.
    • Frutas pequeñas y medianas (piezas de 10cm de diámetro).
    • Verduras frescas o congeladas.
  3. Examina bien las etiquetas de los productos envasados, aprenderás a conocer los alimentos que tienes en tu despensa.
En casa

  1. Come siempre a la misma hora sin saltarte ninguna comida.
  2. Come sin prisas, masticando bien y concediéndote un mínimo de 20 minutos. De esta manera evitarás las malas digestiones, el dolor de estómago y los gases.
  3. Evita el aburrimiento, procurando variar los menús y teniendo siempre a la vista infusiones preparadas
  4. Si llega el momento en que no puedes controlar las ganas de comer, permítete un tentempié:
    • ½ lata de berberechos: 25 kcal
    • 1 zanahoria pequeña: 15 kcal
    • 1 bebida light: 0 kcal
    • 1 cucharada de cereales de salvado: 25 kcal
    • 1 caldo de verduras o pollo, desgrasado: 0 kcal

Aprende a cocinar de forma saludable

  1. Técnicas de cocción: Utiliza cocciones que aporten muy poca grasa al alimento:
    • Aconsejadas: plancha, horno, parrilla, papillote (papel de aluminio), vapor, hervido, escalfado y microondas.
    • Desaconsejadas: frituras, rehogados, rebozados, estofados, salsas y guisos.
  2. Retira la grasa visible y la piel antes de cocinar el alimento.
  3. Utiliza recipientes antiadherentes.
  4. Controla el aceite con una jeringuilla de 10 cc.

Condimentación

Realza el sabor de los alimentos utilizando:

  • Hierbas aromáticas: ajo (sabor amargo), canela (dulce), clavo (realza los platos insípidos), menta (refrescante), pimienta (picante), orégano, etc.
  • Edulcorantes artificiales: realzan el sabor dulce.
  • Jugo de limón (macera el alimento con jugo de limón y pimienta).
  • Se recomienda utilizar edulcorantes artificiales en lugar de azúcar.
En un restaurante

  1. Mantén el pan a distancia.
  2. Mantén la copa de vino o de cava siempre llena de agua, con la botella a la vista.
  3. Escoge un primer plato y compártelo con algún compañero.
  4. Escoge un segundo plato a la plancha o al vapor, con las salsas y aderezos aparte y sin patatas fritas.
  5. Una ración de fresitas o moras, sin azúcar ni zumo de naranja añadido, es una buena opción para el postre.

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