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Perder peso de forma saludable

por | Jun 16, 2018 | Adelgazar, Ansiedad, Estado de ánimo, Primavera | 1 Comentario

 Para perder peso de una forma saludable debes seguir una máxima muy sencilla:

Comer un poco de todo y un mucho de nada, y procurar que el gasto de energía de tu cuerpo supere a la energía que le proporcionan los alimentos. Mira la siguiente pirámide de alimentos para conocer cómo es una dieta equilibrada.

En detalle

Ten en cuenta que todos los nutrientes que ingieres cada día son necesarios:

  • Proteínas su principal función es construir y reponer las estructuras corporales desgastadas y en crecimiento.
  • Hidratos de carbono Son la principal fuente de energía necesaria para vivir.
  • Grasas también suministran energía al organismo. Además, ayudan a mantener la temperatura corporal y actúan como vehículo de transporte de otros nutrientes.
  • Vitaminas son sustancias imprescindibles e irremplazables para el buen funcionamiento de nuestro organismo y además favorecen la asimilación de otros nutrientes.
  • Minerales regulan muchos procesos del organismo: protegen ante las infecciones, fortalecen los huesos, intervienen en el crecimiento, ayudan a transportar el oxígeno, etc.
  • Agua El agua es necesaria para mantener las funciones vitales del organismo y una correcta hidratación del mismo. El agua la recibimos a través de aguas de bebida, infusiones, caldos, zumos y otros alimentos ricos en agua.

Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos)

¿Por qué engordamos?

1. Por una alimentación inadecuada

¿Te suena alguna de estas situaciones?

  • Desorden en los horarios de las comidas.
  • Picar entre comidas o mientras se llevan a cabo otras actividades.
  • Probar las comidas mientras estamos cocinando.
  • Servirse raciones abundantes.
  • Tomar resopones ricos en azúcar: chocolate, leche con galletas…
  • Comer productos de bollería en exceso

Entonces es muy probable que estés ingiriendo demasiadas calorías, lo que provoca un aumento de peso.

2. Por una disminución de la actividad física

A medida que avanzamos en edad es habitual disminuir la actividad física. Pero esta reducción de ejercicio no suele ir acompañada de un ajuste alimentario. Por ello es muy importante determinar la relación alimentación-ejercicio.

El hecho de bajar el ritmo de la actividad física sin reducir proporcionalmente la cantidad de comida ingerida, puede llevar a la obesidad por un exceso de energía sobrante.

3. Por motivos psicológicos

Pueden ser múltiples y muy variados. En muchos casos, la ingestión abundante de comida ayuda a disminuir la ansiedad.

De ahí que la exposición a tensiones y conflictos pueda convertirse en una incitación a comer más.

DIETAS Y BIOPHARMACIA

ECUENTRA EL EQUILIBRIO

Concienzarse es el primer paso

Prácticamente a diario recibes consejos bienintencionados de personas quizá mal informadas:

– “Mi amiga me comentó el otro día que la fruta después de las comidas engorda”.
– “Y un compañero de trabajo, que si como tan rápido acabaré echando barriga.”

Pero, ¿Qué hay de cierto en todo ello?
Recopilamos una lista de preguntas frecuentes respecto a estas cuestiones alimentarias.

 

Las preguntas

¿El consumo de agua durante las comidas engorda?

No. El agua es una bebida rica en sustancias minerales que no engorda ni adelgaza ni antes, ni durante, ni después de las comidas, puesto que no aporta calorías.

Sin embargo, su consumo antes de las comidas produce un efecto de llenado gástrico que induce a comer menos cantidad de alimentos.

¿Por qué se recomienda aumentar el consumo de agua cuando se realiza una dieta baja en calorías?

Principalmente por 3 motivos: para aumentar la sensación de saciedad, ayudar a aumentar el tránsito intestinal y disminuir la densidad de la orina evitando la cristalización de solutos y la formación de cálculos renales.

¿El agua con gas engorda?

No. El anhídrido carbónico que se adiciona al agua para obtener agua con gas es un elemento del cuál no se puede obtener energía/calorías.

Sólo deberá restringirse el consumo de agua con gas a personas con sobrepeso u obesidad hipertensas, debido a su contenido en sodio.

¿El aceite “crudo” no engorda?

El efecto térmico no modifica el contenido energético de los aceites, por consiguiente todos los aceites proporcionan 9 Calorías/gramo independientemente de la temperatura a la que se encuentren.

¿La margarina aporta menos calorías que la mantequilla?

La margarina es un sustituto alimenticio de la mantequilla, ya que su contenido en materia grasa es el mismo (80%), por lo que aporta las mismas calorías.

Sin embargo, existe en el mercado margarina “ligera” o baja en grasa (42%), con un aporte energético menor.

¿Qué engorda más, el azúcar o la miel?

El azúcar que consumimos normalmente es sacarosa pura casi al 100% y proporciona 4 Calorías por gramo, mientras que la miel proporciona 3.26 Calorías por gramo, debido a que no sólo aporta fructosa y glucosa.

Sin embargo, en la vida diaria, esto es irrelevante dado que se utilizan ambos para edulcorar y las diferencias de calorías si se toma uno u otro es de unas 5 o 10 Calorías/día.

¿La fruta después de las comidas engorda?

No hay ningún alimento, ni combinación de alimentos que engorde o que adelgace. Es el consumo excesivo total de calorías lo que provoca un aumento de peso. Por lo tanto la fruta aporta la misma cantidad de calorías independientemente del momento en que se tome.

¿Los alimentos farináceos engordan?

El consumo moderado de este grupo de alimentos (arroz, pasta, legumbre, patata, pan) es necesario para conseguir una dieta variada, sana y equilibrada. En dietas para perder peso se aconsejan cocciones sencillas que no incrementen su valor calórico.

¿Las tostadas, bastones y la corteza de pan engordan menos que el pan blanco (miga)?

La composición de las tostadas, bastones y la corteza de pan es la misma que la del pan blanco. La única diferencia es que los primeros contienen menos agua.

Por lo tanto, a igual peso, las calorías contenidas en las tostadas, bastones y corteza de pan son superiores.

¿Es cierto que un alimento light no aporta calorías?

No. Un alimento light es aquel que contiene como mínimo un 30% menos de calorías respecto al alimento convencional que se compara.

¿Comer rápido engorda?

No. Es el consumo excesivo de calorías lo que engorda. Lo que suele ocurrir es que el comensal veloz suele ingerir mayor cantidad de comida, pues no da tiempo a que la sensación de saciedad empiece a funcionar.

¿La sal engorda?

No. La sal es un mineral y no aporta calorías. Sólo puede producir retención de líquidos en personas que padecen enfermedades cardiacas, renales o hepáticas. No olvidemos que, retener líquidos no significa engordar.

¿Los laxantes adelgazan?

No. Los laxantes no pueden adelgazar debido a que su punto de acción es en el intestino grueso y la absorción de nutrientes se produce en el intestino delgado.

¿Los suplementos vitamínicos y minerales engordan?

No. Tanto las vitaminas como los minerales no aportan energía.

¿La obesidad se hereda?

Los hijos con padres obesos tienen mayor riesgo de obesidad. Sin embargo, existen otros factores como el estilo de vida, el sedentarismo y la ingesta inadecuada los que darán lugar a la obesidad.

¿Los obesos absorben más nutrientes que las personas delgadas?

No. La absorción de los nutrientes se produce igual tanto en unos como en otros.

Hábitos a corregir

El primer paso para realizar una dieta baja en calorías consiste en eliminar las carnes grasas y embutidos, así como los dulces, bollerías y grasas. De este modo, tu dieta debería parecerse a esta pirámide de alimentos:

Consejos para corregir estos hábitos alimentarios incorrectos

Ten en cuenta que todos los nutrientes que ingieres cada día son necesarios:

  1. Consume todos los grupos de alimentos permitidos: aportarás todos los nutrientes necesarios y variarás tu menú
  2. Organiza tus horarios de comidas y come masticando mucho y lentamente: aumentarás la saciedad
  3. Realiza todas las comidas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena): disminuirás la ansiedad
  4. No aumentes las raciones: controlarás el aporte de calorías
  5. Evita las frituras y picar otros alimentos entre horas o mientras comes: disminuirás el aporte de calorías

Consejos para aumentar la actividad física

El ejercicio periódico y regular ayuda a movilizar la grasa acumulada en tu organismo.

Comienza por objetivos simples pero constantes. Intenta caminar al menos 30 minutos cada día:

  • Cuando vayas de compras.
  • Cuando vayas o vengas de trabajar, bájate una parada antes del autobús/metro.
  • Cuando vayas a casa de un amigo que viva cerca, olvídate del coche.
  • Sube las escaleras, en vez de utilizar el ascensor.
  • Si tienes bicicleta estática, utilízala cuando estés viendo la televisión.
  • Busca actividades para hacer en compañía: caminar, ir en bicicleta…

Cualquier tipo de ejercicio que realices, aunque sea moderado, supone un consumo de la energía que hemos adquirido comiendo.

Si además eres capaz de seguir una tabla de ejercicios de 5 a 10 minutos diarios en casa, mejor.

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